ӘЙЕЛ ДЕНСАУЛЫҒЫ

Әйелге қажетті дәрумендер

Дәрумендер мен минералдар бәріне қажет, алайда олардың бірсыпырасы әсіресе әйел саулығы үшін маңызды.

Кальций

Не үшін қажет?

Адам тәніндегі ең маңызды минералдардың бірі, сүйек пен тіске қажетті негізгі материал.

Әйел жасы ұлғайғанда жиі кездесетін сырқаттардың бірі – остеопороздың алдын алу үшін кальций қажет. Бұған қоса, оның күніне қажетті 1250 мг мөлшері сүт безі обырының даму қаупін 20 пайызға азайтады. Ал кальциймен бірге D дәруменін тұрақты түрде қабылдау еттекіралды синдромының белгілерін жеңуге көмектеседі.

Күнделікті мөлшері

Қыздар мен келіншектерге күніне 1000 мг кальций қажет. Менопаузадан (етеккір тоқтағаннан) кейін сүйек тінінің көлемі шапшаң азая бастағанда – 1200 мг. Кальцийді бірнеше бөлікке бөліп ішкен жөн – бәрін бірден организм сіңіре алмайды.

Қайдан аламыз?

Сүт өнімдерінде, бадамда, жасыл көкөністерде (мысалы, қырыққабат пен брокколиде) болды. Бұған қоса дәріханалық препараттарды қабылдауға болады. Дәріханаға барарда карбонаттан гөрі кальций нитратының аш қарынға жақсы сіңетіндігін есте ұстаңыз.

Темір

Гемоглобин құрамындағы бұл микроэлемент жасушаларға оттегі жеткізуге қатысады.

Не үшін қажет?   

Американдық диета ассоциациясының мәліметтері бойынша, ерлермен салыстырғанда әйелдер шаршағыштыққа үш есе жиі шағымданады – бұл темір жетіспеушілігінен болуы мүмкін. Оны әйелдер етеккір кезінде қанмен бірге жоғалтады (шамамен бір айналым кезінде 20-40 мг). Темірдің үнемі жетіспеуі теміртапшылықты қаназдыққа соқтыруы ықтимал. Оның белгілері: әлсіздік, селқостық, маужырау, тырнақ пен шаш сынғыштығы, ден қоюға қабілетсіздік, аяқ-қолдың үнемі мұздай боп тұруы.

Күнделікті мөлшері

Етеккір тоқтағаннан кейін әйелге күніне 8 мг темір қажет. Туыт жасындағы әйелдерге – 18 мг. Жүктілік кезінде күнделікті мөлшер – тәулігіне 27 мг.

Қайдан аламыз?    

Темір екі түрлі болады. Гемдік темір жануар тектес өнімдерде болады: ет, балық, құс етінде. Ол гемдік емес темірден гөрі жақсы сіңеді. Гемдік емес темірді көкөніс пен жемістерден, дәндер мен бұршақтардан аламыз. Ең жақсы өсімдік көздері – темірмен қоса С дәрумені барлары. Ең алдымен бұл саумалдық пен анар.

D дәрумені

Бұл – майда еритін биологиялық белсенді заттардың жалпы атауы. Олар дәрумен ретінде жіктеледі, бірақ жұмыс істеу принципі бойынша гормондарға көбірек ұқсайды. Кальций мен фосфордың организмге сіңуін реттейді.

Не үшін қажет?

Кальциймен бірлесе жұмыс істей отырып, остеопороздың алдын алады. Калифорния университетінде жүргізілген зерттеуге сәйкес, бұл дәрумен сүт безі, ішек және анабез обырының алдын алады. Организмді суық тиюден, тісжегіден қорғайды, сынықтардың бітуін тездетеді. Уорвик (Ұлыбритания) медицина мектебі мамандарының мәліметтері бойынша, егде жаста жүрек-қан тамыры сырқаттарының даму қаупін екі есе төмендетеді.

Күнделікті мөлшері

19-50 жаста – 400 МЕ. 50 жастан кейін – 600 МЕ.

Қайдан аламыз?   

Майлы балықта, жұмыртқаның сары уызында, уылдырықта, сүтте болады. Бұған қоса, D дәрумені организмде күн көзі әсерімен синтезделеді. Сондықтан мүмкіндігінше жиі, тіпті бұлтты күндерде де, таза ауада серуендеуге тырысыңыз.

Антиоксиданттар

Бұл – еркін радикалдармен күресетін заттар, организмдегі қышқылдану үдерістерін баяулатады.

Не үшін қажет?

Антиоксиданттар көп, бірақ әйел үшін ликопин мен антоциандар ерекше пайдалы. Ликопин сүт безі және жатыр мойны обырының дамуын тежейді, жүрек-қан тамыр сырқаттары кезінде пайдалы. Антоциандар жұқпалармен, атап айтқанда, цистит және тісжегімен күреседі.

Күнделікті мөлшер

Антиоксиданттың күнделікті ресми мөлшері жоқ. Бірақ оларды күн сайын тұтынған дұрыс.

Қайдан аламыз?

Ликопиннің жақсы көзі – томаттар, антоциндар көзі – мүкжидек.

Омега-3

Бұл – жаппай қанықпаған майлы қышқылдар. Организм оларды синтездемейді, оларды біз аспен бірге қабылдаймыз.

Не үшін қажет?  

«Жақсы» холестерин деңгейін көтереді, «жаман» холестеринді азайтады. Демек, инсульт пен инфаркт қаупін азайтады. Омега-3 жүкті әйелдерге жеткілікті мөлшерде түсуі керек – ол болашақ баланың ақыл-ойына жағымды әсер етеді. Бұған қоса, майлы қышқылдар көңіл-күйді көтереді.

Күнделікті мөлшері

1,1 грамм.

Қайдан аламыз?

Ең жақсы көзі – балық майы мен теңіздің майлы балығы:  арқан балық, сутіл, майшабақ. Дәріханада омега-з түймедақтары да сатылады.

Фолий қышқылы

Оның екінші атауы – В9 дәрумені. Бұл зат организмге тағаммен бірге түседі және ішек микрофлорасымен синтезделеді. Бұл – өте маңызды әрі аса тапшы  элементтердің бірі. Ол адамдардың 10 пайызында тапшы.

Не үшін қажет?

Организмде әр түрлі қызметтер атқарады. Атап айтқанда, жүкті әйелдерге өте қажет. Шамадан асып кетсе, егде жаста инсульт пен ақыл-ой кемістігіне соқтыруы мүмкін гомецистеиннің деңгейін төмендетеді.

Күнделікті мөлшері

400 мкг, жүктіліктің алғашқы триместрінде бұл мөлшер сәл жоғары болуы мүмкін.

Қайдан аламыз?

Саумалдықта, көк жуада, қырыққабатта, жаңғақтарда, бұршықтарда, қарақұмықта, сұлыда болады.

Белгілер (тэгтер)

Ұқсас мақалалар

Закрыть